Trening mobilny i stretching

Wiesz, że stretching to nie tylko wyginanie się jak kot? To klucz do lepszej mobilności, regeneracji i nawet unikania kontuzji. Większość ludzi zna podstawy, ale dziś mam dla Ciebie coś ekstra – mało znane ćwiczenia, które zrobią robotę. Jeśli chcesz poczuć różnicę, przetestuj te propozycje.

Skorpion na ziemi (Scorpion Stretch)

Genialnie otwiera biodra i rozciąga dolną część pleców.

• Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij na boki jak litera „T”.
• Unieś jedną nogę i skręć ją przez ciało, próbując dotknąć piętą ziemi za przeciwną stroną.
• Wytrzymaj 20-30 sekund na każdą stronę.

Idealne po siedzeniu cały dzień – czujesz, jak biodra „oddychają”.

Rozciąganie motylkowe w pozycji leżącej (Reclined Butterfly Stretch)

Rozluźnia wewnętrzne uda i otwiera biodra, ale też pomaga się zrelaksować.

• Połóż się na plecach, złącz stopy podeszwami i pozwól kolanom opaść na boki.
• Ręce połóż luźno na brzuchu lub za głową.
• Oddychaj głęboko przez 1-2 minuty.

Po tym poczujesz się, jakby ktoś zdjął Ci ciężar z bioder.

Rozciąganie na ścianie (Wall Angels)

Poprawia mobilność barków i górnej części pleców.

• Stań plecami do ściany, dociśnij dolną część pleców i tył głowy do ściany.
• Unieś ręce w górę w kształt litery „W”, a potem wyprostuj je nad głowę, tworząc „I”.
• Powtarzaj 10 razy.

Świetne, jeśli dużo pracujesz przy komputerze i masz spięte barki.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego w leżeniu (Couch Stretch)

Odblokowuje napięte uda i biodra, zwłaszcza po bieganiu czy przysiadach.

• Klęknij przed kanapą lub ścianą, jedną nogę oprzyj na kanapie za sobą (kolano blisko).
• Drugą nogę postaw przed sobą w pozycji wykroku.
• Wytrzymaj 30-60 sekund, zmień stronę.

Czujesz, jak uda i biodra zaczynają „puszczać”.

Rozciąganie kręgosłupa w skręcie (Thread the Needle Stretch)

Rozciąga górną część pleców i rozluźnia mięśnie między łopatkami.

• Zacznij na czworakach.
• Przełóż jedną rękę pod tułowiem i połóż ramię oraz głowę na podłodze.
• Druga ręka zostaje wyciągnięta lub uniesiona w górę dla pogłębienia skrętu.
• Wytrzymaj 20-30 sekund na stronę. Po tym ćwiczeniu górna część pleców poczuje ulgę.

Pozycja jaszczurki (Lizard Pose)

Otwiera biodra i rozciąga zginacze, świetna dla tych, którzy robią dużo treningu siłowego.

• Zrób wykrok jedną nogą i połóż dłonie na ziemi po wewnętrznej stronie stopy.
• Wyprostuj tylną nogę, obniż biodra i przytrzymaj 30-60 sekund.
• Możesz też opuścić łokcie na ziemię, jeśli chcesz pogłębić rozciąganie.

Czujesz, że biodra „krzyczą” z radości.

Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej

Rozluźnia napięcie w szyi i ramionach – must-have dla każdego, kto siedzi przy biurku.

• Usiądź prosto, jedną ręką złap się za przeciwne ucho i delikatnie przechyl głowę na bok.
• Przytrzymaj 20-30 sekund, zmień stronę.
• Dla pogłębienia możesz położyć drugą rękę na ziemi.

Koniec z napiętą szyją po całym dniu przed komputerem.

Stretching to nie wyścig – rób te ćwiczenia powoli, oddychaj i nie forsuj się za mocno. Regularne rozciąganie sprawi, że poczujesz różnicę w codziennym funkcjonowaniu i treningach. Jeśli chcesz, zacznij od 5 minut dziennie i stopniowo wydłużaj czas.