Top Ćwiczenia na Brzuch

Chcesz wyrzeźbić brzuch, ale masz dość klasycznych brzuszków? Dobrze, że tu jesteś. Na siłowni znajdziesz sprzęt, który zrobi różnicę, jeśli wiesz, jak go używać. Pokażę Ci kilka najlepszych ćwiczeń na brzuch z wykorzystaniem maszyn i podpowiem, jak je robić, żeby efekty były konkretne. Gotowy? Lecimy!

Cable Crunch – skłony na wyciągu

Głównie mięsień prosty brzucha (czyli te „sześciopaki”), ale zaangażujesz też mięśnie głębokie.

• Ustaw wyciąg górny, zaczep uchwyt sznurkowy.
• Klęknij przed maszyną, chwyć uchwyt i przyciągnij sznurki do głowy.
• Zrób skłon, przyciągając łokcie w kierunku kolan – brzuch musi pracować cały czas, nie ciągnij plecami ani rękami.
• Powoli wracaj do góry, kontrolując ruch.
• Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Ustaw odpowiedni ciężar – nie za duży, żeby nie pracowały inne mięśnie.

Abdominal Machine – maszyna do brzucha

Mięśnie proste i skośne brzucha.

• Usiądź na maszynie, ustaw oparcie tak, żebyś czuł się wygodnie.
• Złap uchwyty lub połóż ręce na ramionach maszyny (w zależności od modelu).
• Wykonuj skłony do przodu, napinając brzuch – nie „szarp” maszyną, ruch ma być płynny i kontrolowany.
• Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
• 3 serie po 12–15 powtórzeń będą w sam raz.

Skup się na napinaniu mięśni w trakcie ruchu, a nie na ciągnięciu ciężaru.

Roman Chair – unoszenie nóg w podporze

Mięśnie dolnej części brzucha i trochę biodrowo-lędźwiowe.

• Ustaw się w podporze na poręczach (łokcie na podłokietnikach, dłonie na uchwytach).
• Unieś nogi zgięte w kolanach do kąta prostego – to podstawowa wersja. Jeśli chcesz więcej wyzwań, unoszenie prostych nóg to już wyższy poziom.
• Powoli opuszczaj nogi, ale nie pozwól im „wpaść” w bezwład – kontrola to podstawa!
• Zrób 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Jeśli czujesz ból w dolnym odcinku pleców, zrób wersję z lekkim podparciem nóg w powrocie.

Russian Twists na maszynie do rotacji

Mięśnie skośne brzucha.

• Usiądź na maszynie do rotacji tułowia (obrotowa).
• Ustaw odpowiedni ciężar.
• Złap uchwyty, skręć tułów na jedną stronę, trzymając biodra w stabilnej pozycji.
• Powoli wracaj na środek i skręć w drugą stronę.
• Rób to powoli, żeby mięśnie skośne porządnie popracowały.
• Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

Unikaj szarpania – mięśnie mają robić robotę, a nie siła zamachowa!

Plank na maszynie do wiosłowania (wersja bonus)

Cały core, w tym mięśnie głębokie brzucha.

• Ustaw maszynę do wiosłowania, chwyć rączkę i ustaw się w pozycji planka.
• Ciągnij uchwyt w stronę klatki piersiowej, cały czas trzymając stabilny korpus.
• Na zmianę pracuj raz jedną, raz drugą ręką.
• 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę dadzą Ci niezły ogień.

Pilnuj, żeby biodra nie opadały ani nie unosiły się za wysoko.

pamiętaj o technice!

Brzuch to mięsień jak każdy inny – liczy się jakość ruchu, a nie ilość powtórzeń. Zawsze kontroluj ruch, skupiaj się na napięciu mięśni i oddychaj (wydech przy wysiłku, wdech przy powrocie).

Nie zapomnij dorzucić trochę cardio i trzymać dietę – brzuch robi się nie tylko na siłowni, ale i w kuchni.