Trening ramion – od czego zacząć?

Jeśli tu jesteś, to znaczy, że chcesz wreszcie wziąć się za budowę solidnych ramion. I bardzo dobrze! Jako Twój trener personalny powiem Ci jedno: dobrze zaczęty trening to klucz do szybkich efektów i uniknięcia niepotrzebnych kontuzji. Dlatego zamiast rzucać się na pierwsze lepsze hantle, przeczytaj, od czego naprawdę powinieneś zacząć.

Rozgrzewka na siłowni – fundament, którego nie możesz pomijać

Zanim złapiesz za sztangę czy hantle, Twoje stawy muszą być gotowe na większe obciążenia. Ramiona są delikatne – barki, łokcie, nadgarstki – i bardzo łatwo o przeciążenie.
Rozgrzewka powinna trwać 7–10 minut i obejmować:

• krążenia ramion przód/tył,
• wymachy,
• lekkie serie z gumami oporowymi (np. face pulls, rotacje barków),
• kilka pompek na luzie.

Nie traktuj tego jako „straty czasu”. To Twoje zabezpieczenie i sposób na lepsze wyniki.

Naucz się techniki podstawowych ćwiczeń – trening ramion w łukowie

Na początku mniej znaczy więcej. Twoim celem nie jest wyciskanie 30 kg w każdej ręce, tylko nauczenie się poprawnego ruchu.
Skup się na:

• Uginaniach ramion ze sztangą – klasyka, ale kontroluj ruch w górę i dół.
• Francuskim wyciskaniu na triceps – wolno, precyzyjnie.
• Unoszeniu hantli bokiem – żeby pięknie zaangażować barki.
• Wyciskaniu hantli nad głowę – dla siły i stabilizacji.

Pamiętaj: dobra technika > ciężar.

Plan działania – systematyczność

Jeżeli dopiero zaczynasz, wystarczą 2 treningi ramion w tygodniu, wplecione w większe plany treningowe (np. push-pull, FBW). Nie ma sensu codziennie katować bicepsów.
Twoje mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywają – a nie wtedy, gdy je codziennie „dojeżdżasz”.

Przykładowy schemat dla Ciebie:

• Uginanie ramion ze sztangą (biceps)
  3 serie × 10–12 powtórzeń
• Unoszenie hantli bokiem (barki – akton boczny)
  3 serie × 12–15 powtórzeń
• Wyciskanie hantli nad głowę (barki + triceps)
  3 serie × 10–12 powtórzeń
• Francuskie wyciskanie hantli jednorącz (triceps)
  3 serie × 10–12 powtórzeń
• Face pulls z gumą (profilaktyka barków)
  3 serie × 15 powtórzeń

To wystarczy, by ruszyć z miejsca i poczuć pierwsze zmiany 🙂

Regeneracja i dieta – nie oszukasz organizmu

Woda, białko, sen. Jeśli chcesz mieć ramiona, które będą wyglądały dobrze w każdej koszulce, zadbaj o te trzy rzeczy równie mocno 🙂

Współpraca treningowa – trenerlukow@gmail.com