Trening mobilny i stretching

Wiesz, że stretching to nie tylko wyginanie się jak kot? To klucz do lepszej mobilności, regeneracji i nawet unikania kontuzji. Większość ludzi zna podstawy, ale dziś mam dla Ciebie coś ekstra – mało znane ćwiczenia, które zrobią robotę. Jeśli chcesz poczuć różnicę, przetestuj te propozycje.
Skorpion na ziemi (Scorpion Stretch)
Genialnie otwiera biodra i rozciąga dolną część pleców.
- Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij na boki jak litera „T”.
- Unieś jedną nogę i skręć ją przez ciało, próbując dotknąć piętą ziemi za przeciwną stroną.
- Wytrzymaj 20-30 sekund na każdą stronę.
Idealne po siedzeniu cały dzień – czujesz, jak biodra „oddychają”.
Rozciąganie motylkowe w pozycji leżącej (Reclined Butterfly Stretch)
Rozluźnia wewnętrzne uda i otwiera biodra, ale też pomaga się zrelaksować.
- Połóż się na plecach, złącz stopy podeszwami i pozwól kolanom opaść na boki.
- Ręce połóż luźno na brzuchu lub za głową.
- Oddychaj głęboko przez 1-2 minuty.
Po tym poczujesz się, jakby ktoś zdjął Ci ciężar z bioder.
Rozciąganie na ścianie (Wall Angels)
Poprawia mobilność barków i górnej części pleców.
- Stań plecami do ściany, dociśnij dolną część pleców i tył głowy do ściany.
- Unieś ręce w górę w kształt litery „W”, a potem wyprostuj je nad głowę, tworząc „I”.
- Powtarzaj 10 razy.
Świetne, jeśli dużo pracujesz przy komputerze i masz spięte barki.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego w leżeniu (Couch Stretch)
Odblokowuje napięte uda i biodra, zwłaszcza po bieganiu czy przysiadach.
- Klęknij przed kanapą lub ścianą, jedną nogę oprzyj na kanapie za sobą (kolano blisko).
- Drugą nogę postaw przed sobą w pozycji wykroku.
- Wytrzymaj 30-60 sekund, zmień stronę.
Czujesz, jak uda i biodra zaczynają „puszczać”.
Rozciąganie kręgosłupa w skręcie (Thread the Needle Stretch)
Rozciąga górną część pleców i rozluźnia mięśnie między łopatkami.
- Zacznij na czworakach.
- Przełóż jedną rękę pod tułowiem i połóż ramię oraz głowę na podłodze.
- Druga ręka zostaje wyciągnięta lub uniesiona w górę dla pogłębienia skrętu.
- Wytrzymaj 20-30 sekund na stronę. Po tym ćwiczeniu górna część pleców poczuje ulgę.
Pozycja jaszczurki (Lizard Pose)
Otwiera biodra i rozciąga zginacze, świetna dla tych, którzy robią dużo treningu siłowego.
- Zrób wykrok jedną nogą i połóż dłonie na ziemi po wewnętrznej stronie stopy.
- Wyprostuj tylną nogę, obniż biodra i przytrzymaj 30-60 sekund.
- Możesz też opuścić łokcie na ziemię, jeśli chcesz pogłębić rozciąganie.
Czujesz, że biodra „krzyczą” z radości.
Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej
Rozluźnia napięcie w szyi i ramionach – must-have dla każdego, kto siedzi przy biurku.
- Usiądź prosto, jedną ręką złap się za przeciwne ucho i delikatnie przechyl głowę na bok.
- Przytrzymaj 20-30 sekund, zmień stronę.
- Dla pogłębienia możesz położyć drugą rękę na ziemi.
Koniec z napiętą szyją po całym dniu przed komputerem.
Stretching to nie wyścig – rób te ćwiczenia powoli, oddychaj i nie forsuj się za mocno. Regularne rozciąganie sprawi, że poczujesz różnicę w codziennym funkcjonowaniu i treningach. Jeśli chcesz, zacznij od 5 minut dziennie i stopniowo wydłużaj czas.
